Consejos de belleza: hora de dormir
Como parte de mis consejos de belleza, ¿qué cantidad de sueño necesita es importante para la salud general de su piel? ¿Qué pasa si no tienes suficiente? Al considerar las necesidades de su cuerpo, mejorará enormemente su ciclo de sueño y la calidad de su vida de vigilia.
La consistencia de su tiempo de sueño tiene una influencia importante en lo bien que se siente durante el día, su salud mental y física. El sueño influye en la eficiencia, el equilibrio mental, la salud del cerebro y el corazón, la función inmunológica, la creatividad, la resistencia e incluso el peso. ¡No hay otra acción que aporte tantas ventajas con tan poco esfuerzo!
Cuando intentas satisfacer las solicitudes de tu apretada agenda o simplemente te cuesta dormir por la noche, trabajar menos horas puede parecer una solución razonable. Sin embargo, incluso la pérdida mínima de sueño puede afectar su estado de ánimo, resistencia, agudeza mental y capacidad para lidiar con el estrés. La pérdida sostenida de sueño también puede tener consecuencias perjudiciales para su salud física y mental a largo plazo.
El sueño es más que un momento en el que el cuerpo se ralentiza. Cuando duerme, su cerebro está involucrado, supervisando el mantenimiento biológico que mantiene su cuerpo funcionando sin problemas y lo prepara para el día que le espera. Tener suficiente sueño reparador le proporciona capacidades de funcionamiento óptimas en el estudio, la vida, la relación y el logro de su máximo potencial.
La excelente noticia es que no tiene que elegir entre eficiencia y fitness. Su energía, productividad y salud en general mejorarán si ajusta los problemas de sueño y prioriza el tiempo de sueño cada noche. En realidad, hará mucho más durante el día de lo que haría si estuviera escatimando el sueño y tratando de trabajar más horas.
Mitos y realidades sobre el mito del sueño: El impacto de perder una hora de sueño cada noche afecta su trabajo durante el día.
Hecho: Incluso si no se siente cansado durante el día, perder incluso una hora de sueño disminuye su capacidad para responder rápidamente o su tiempo de reacción. Al afectar su salud cardiovascular, resistencia y capacidad para combatir infecciones, la inmunidad a las infecciones disminuye.
Mito: El cuerpo responde fácilmente a varios patrones de sueño.
Realidad: la mayoría de las personas pueden restablecer sus relojes biológicos, pero solo mediante señales cronometradas cuidadosamente, e incluso entonces, solo una o dos horas al día como máximo. Como resultado, el ajuste después de pasar por varias zonas horarias o pasar al turno de noche en el trabajo llevará más de una semana.
Mito: Dormir más por la noche lo ayudará a resolver problemas con el agotamiento crónico durante el día.
Hecho: Es la calidad de su sueño, seguida de la cantidad de su sueño en lo que debe concentrarse. Ocho o nueve horas de sueño, que es de calidad inferior, no lo despertarán de sentirse renovado, con los ojos brillantes y la cola tupida.
Mito: Puede compensar la falta de sueño durante la semana durmiendo más los fines de semana.
Hecho: Si bien este patrón de sueño ayudará a aliviar algunos de los efectos de un déficit de sueño, no compensará por completo la falta de sueño. Además, dormir más tarde los fines de semana interrumpirá su ciclo de sueño-vigilia, lo que dificultará conciliar el sueño los domingos por la noche y levantarse temprano los lunes por la mañana.
Los Institutos Nacionales de Salud, La guía para un sueño seguro
Existe una diferencia significativa entre la cantidad de sueño que puede dormir y la cantidad de sueño que necesita para trabajar de manera óptima. El adulto promedio duerme alrededor de siete horas por noche, según los Institutos Nacionales de Salud. Seis o siete horas de sueño pueden parecer adecuadas en la sociedad actual de ritmo acelerado. Sin embargo, en la práctica, es una receta para una productividad de vigilia y una salud de la piel menos que óptimas.
El hecho de que pueda funcionar con seis o siete horas de sueño no significa que no se sentiría mejor, se vería mejor y lograría más si durmiera una o dos horas más.
Aunque las necesidades de sueño difieren ligeramente de una persona a otra, la mayoría de los adultos sanos necesitan de siete a nueve horas de sueño por noche para funcionar de manera óptima. Los niños y los adolescentes requieren aún más. Contrariamente a la creencia popular, la mayoría de las personas mayores necesitan al menos siete horas de sueño por noche. Dado que los adultos mayores a veces lidian con el sueño. Mi solución es que una siesta durante el día llene el vacío.
La forma más fácil de determinar si está durmiendo lo suficiente es observar cómo se siente durante el día. Si duerme lo suficiente, se sentirá enérgico y alerta durante el día, desde el momento en que se despierte hasta la hora habitual de acostarse.
Investigadores de la Universidad de California, San Francisco, descubrieron que ciertas personas tienen un gen que les ayuda a funcionar normalmente con solo seis horas de sueño por noche. Por otro lado, este gen es extremadamente raro y ocurre en menos del 3% de la población. Seis horas no serán suficientes para el otro 97 por ciento de nosotros.
No es solo la cantidad de horas que duermes lo que importa; también es la calidad de esas horas. Si proporciona suficiente tiempo para dormir pero aún tiene problemas para despertarse por la mañana o permanecer alerta durante el día, es posible que no esté dedicando suficiente tiempo a las distintas etapas del sueño.
Respectivamente, cada etapa del sueño en su ciclo de sueño ofrece distintas ventajas. El sueño profundo (el período en el que el cuerpo se recupera y almacena energía para el día siguiente) y el sueño REM que estimula la mente y el estado de ánimo, por otro lado, son especialmente importantes. Evitar el alcohol, la nicotina y despertarse durante la noche por el ruido o la luz le ayudará a dormir más profundamente. Aunque dormir más mejorará su sueño REM, también puede intentar dormir de 30 minutos a una hora adicionales por la mañana cuando las etapas del sueño REM son más largas.
Probablemente esté privado de sueño con menos de ocho horas de sueño por noche. Además, presumiblemente no es consciente de cuánto le está afectando la pérdida de sueño.
La mayoría de los signos de falta de sueño son mucho más sutiles que caer de bruces en la cama. Además, si tiene una propensión a dormir de manera inadecuada, no puede saber lo que es estar completamente despierto, alerta y disparando a toda máquina. Puede parecer habitual quedarse dormido en una reunión, esforzarse durante la depresión de la tarde o tomar una siesta después de la cena, pero solo es "normal" si no tiene sueño.
Aunque pueda parecer que no dormir lo suficiente no es un compromiso tan grande, la falta de sueño tiene muchas consecuencias contrarias que se extienden mucho más allá de la somnolencia diurna. La falta de sueño disminuye su juicio, coordinación y tiempos de respuesta. En realidad, la falta de sueño puede tener el mismo efecto que el alcohol.
Dos hormonas en su cuerpo regulan la sensación normal de hambre y saciedad. La grelina estimula el apetito, mientras que la leptina envía señales al cerebro cuando está lleno. Sin embargo, cuando no duerme lo suficiente, sus niveles de grelina aumentan, lo que estimula su apetito, por lo que desea más comida de lo normal. Al mismo tiempo, sus niveles de leptina disminuyen, lo que significa que no se siente satisfecho y desea seguir comiendo.
Por lo tanto, cuanto más sueño pierda, más comida anhelará su cuerpo.
Una buena noche de sueño nos da más energía para tomar mejores decisiones y otras opciones positivas al día siguiente. El sueño es vital para el crecimiento y la reparación. También ayuda a la desintoxicación del hígado y a la regulación hormonal. Además, al reducir el nivel de cortisol, el sueño ayuda a prevenir el envejecimiento de la piel.
Nuestro cuerpo, incluida nuestra piel, descansa por la noche. Cuando dormimos, las células de la piel experimentan una renovación y reparación ligeramente más rápidas, lo que hace que la piel luzca fresca y más brillante. Por otro lado, la falta de sueño provoca cansancio, piel apagada y un círculo oscuro debajo de los ojos que aparece. Si no dormimos lo suficiente, no nos veremos ni nos desempeñaremos lo mejor posible al día siguiente.
Trate de dormir durante 8 horas. Las investigaciones muestran que la mayoría de los adultos funcionan mejor con un sueño de ocho horas.
Haz una rutina. Trate de acostarse a la misma hora cada noche y ponga la alarma a la misma hora cada mañana. Se recomienda estar dormido a las 10 pm.
Duerme boca arriba. Si duerme predominantemente de un lado, ese lado mostrará líneas y pliegues más profundos.
Crea un ambiente tranquilo y confortable. Los estudios científicos han descubierto que nuestro entorno tiene efectos medibles sobre el sueño. Trate de mantener el dormitorio fresco, silencioso y oscuro. Además, use ropa de dormir y ropa de cama cómodas.
Desconecte el teléfono móvil, la televisión o cualquier pantalla al menos 30 minutos antes de acostarse. La luz azul emitida por esos dispositivos suprime la melatonina (la hormona responsable de nuestro ritmo circadiano), lo que provoca insomnio y cansancio.
No consuma café u otras bebidas que contengan cafeína al menos cuatro horas antes de acostarse. La cafeína bloquea la adenosina, una sustancia química del cuerpo que promueve el sueño en el cerebro y le da sueño.
Incluya el ejercicio en su rutina diaria. Las investigaciones indican que el ejercicio regular puede reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño.
Mantenga una libreta y un bolígrafo cerca de la cama. Esto será muy útil cuando se despierte con ideas o una lista de tareas pendientes, para que pueda escribirlo y volver a dormir en lugar de pensar demasiado.
Ya sea que esté buscando resolver un problema específico del sueño o desee sentirse más productivo, mentalmente agudo y emocionalmente equilibrado durante el día, experimente con los siguientes consejos para dormir para ver cuál funciona mejor para usted:
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Descanse bien y en silencio. Con su temporizador de ciclo de sueño, levántese con el nivel de sueño más ligero. Reconozca la puntuación del sueño y revísela. Con el temporizador de sueño adecuado, puede ser su propio gurú del sueño.
Trabajando con Android, puede configurar un reloj de alarma.
Seleccione un tono de alarma, una canción de cuna o un paisaje sonoro relajante y pacífico. (ventilador para dormir, ondas y otras características)
Zzzzz. Despiértese en el período y ciclo de sueño adecuados, sintiéndose bien descansado.
Sleep LabTM, Sleep GeniusTM y Sleep Guru con análisis del ciclo del sueño están disponibles.
Algoritmo de alarma inteligente para mejorar la eficiencia del sueño, la hora de dormir y el sueño. Garantiza un sueño reparador.
★ Historial del sueño y gráficos que muestran la duración del sueño, el sueño REM y el ciclo del sueño
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