뷰티 팁 – 수면 시간
내 뷰티 팁의 일부로 – 피부 전체 건강에 중요한 수면 시간은 얼마입니까? 충분하지 않으면 어떻게됩니까? 신체의 필요를 고려함으로써 수면 주기와 깨어 있는 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다.
수면 시간의 일관성은 하루 중 기분이 얼마나 좋은지, 정신적, 육체적 건강에 중요한 영향을 미칩니다. 수면은 효율성, 정신 균형, 뇌 및 심장 건강, 면역 기능, 창의성, 체력, 심지어 체중에도 영향을 미칩니다. 적은 노력으로 이렇게 많은 이점을 제공하는 다른 조치는 없습니다!
바쁜 일정의 요구를 충족시키려고 하거나 단순히 밤에 잠을 자려고 애쓰고 있을 때 더 적은 시간을 일하는 것이 합리적인 해결책처럼 보일 수 있습니다. 그러나 약간의 수면 부족도 기분, 체력, 정신력, 스트레스 대처 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 지속적인 수면 부족은 장기적으로 정신적, 육체적 건강에 해로운 결과를 초래할 수도 있습니다.
잠은 몸이 느려지는 한 순간 이상입니다. 잠을 잘 때 뇌가 관여하여 신체가 원활하게 작동하도록 유지하고 다음 날을 준비하는 생물학적 유지 관리를 감독합니다. 충분한 수면을 취하면 공부, 생활, 관계 및 잠재력을 최대한 발휘할 수 있는 최적의 기능을 얻을 수 있습니다.
좋은 소식은 효율성과 적합성 사이에서 선택할 필요가 없다는 것입니다. 매일 밤 수면 문제를 조정하고 수면 시간의 우선 순위를 정하면 에너지, 생산성 및 전반적인 건강이 향상됩니다. 실제로, 잠을 자지 않고 더 오랜 시간 일하려고 하는 경우보다 낮에 훨씬 더 많은 일을 할 수 있습니다.
수면에 관한 신화와 사실: 매일 밤 XNUMX시간의 수면을 잃는 것의 영향은 하루 종일 업무에 영향을 미칩니다.
것: 낮에 피곤하지 않더라도 한 시간 정도만 잠을 자면 빠른 반응 능력이나 반응 시간이 감소합니다. 심혈관 건강, 체력 및 감염 퇴치 능력에 영향을 미치면 감염에 대한 면역력이 떨어집니다.
신화: 신체는 다양한 수면 패턴에 쉽게 반응합니다.
사실: 대부분의 사람들은 생체 시계를 재설정할 수 있지만 신중하게 타이밍을 맞춘 신호에 의해서만, 그리고 그 경우에도 하루에 최대 XNUMX~XNUMX시간만 재설정할 수 있습니다. 따라서 여러 시간대를 이동하거나 직장에서 야간 근무로 전환한 후 조정하는 데 일주일 이상이 소요됩니다.
신화: 밤에 잠을 더 많이 자면 만성적인 주간 피로 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.
것: 수면의 질 다음으로 집중해야 하는 수면의 양입니다. 열등한 XNUMX~XNUMX시간의 수면은 상쾌하고 밝은 눈과 덤불 같은 느낌에서 당신을 깨우지 못할 것입니다.
신화: 주말에 잠을 더 많이 자면 일주일 내내 부족한 수면을 보충할 수 있습니다.
것: 이 수면 패턴은 수면 부족의 영향을 일부 완화하는 데 도움이 되지만 수면 부족을 완전히 보상하지는 못합니다. 게다가, 주말에 늦게 자면 수면-각성 주기가 방해를 받아 일요일 밤에 잠들기 어렵고 월요일 아침에 일찍 일어나게 됩니다.
국립 보건원, 안전한 수면 가이드
얼마나 많은 수면을 취할 수 있는지와 최적의 일을 하기 위해 필요한 수면 시간 사이에는 상당한 차이가 있습니다. 미국 국립보건원(National Institutes of Health)에 따르면 평균 성인은 밤에 약 XNUMX시간을 잔다. 급변하는 오늘날의 사회에서는 XNUMX~XNUMX시간의 수면이 적절해 보일 수 있습니다. 그러나 실제로는 최적의 기상 생산성과 피부 건강에 미치지 못하는 비법입니다.
XNUMX~XNUMX시간의 수면으로 기능할 수 있다고 해서 XNUMX~XNUMX시간 더 잤다고 해서 기분이 나아지지 않고 외모도 더 좋아지고 성취도도 높아지는 것은 아닙니다.
필요한 수면은 사람마다 조금씩 다르지만 대부분의 건강한 성인이 최적의 기능을 하려면 하루에 XNUMX~XNUMX번의 수면이 필요합니다. 어린이와 청소년에게는 더 많은 것이 필요합니다. 일반적인 믿음과는 달리, 대부분의 노인들은 밤에 최소 XNUMX시간의 수면이 필요합니다. 노인들은 때때로 잠과 씨름하기 때문입니다. 내 해결책은 낮잠이 공허함을 채울 것이라는 것입니다.
충분한 수면을 취하고 있는지 확인하는 가장 쉬운 방법은 낮 동안의 기분을 관찰하는 것입니다. 충분한 수면을 취하면 잠에서 깬 순간부터 평소의 취침 시간까지 낮 동안 활력이 넘치고 기민해질 것입니다.
캘리포니아 대학, 샌프란시스코 연구원 – 특정 사람들에게는 밤에 단 3시간만 자면 정상적으로 기능하는 데 도움이 되는 유전자가 있다는 사실을 알게 되었습니다. 반면에 이 유전자는 인구의 97% 미만에서 발생하는 극히 드문 유전자입니다. 나머지 XNUMX%에게는 XNUMX시간이 부족합니다.
중요한 것은 잠을 자는 시간의 양만이 아닙니다. 그것은 또한 그 시간의 질입니다. 충분한 수면 시간을 제공하지만 여전히 아침에 깨는 데 문제가 있거나 낮에 깨어 있는 데 문제가 있다면 다양한 수면 단계에서 충분한 시간을 보내고 있지 않을 수 있습니다.
각각, 수면 주기의 각 수면 단계는 뚜렷한 이점을 제공합니다. 반면에 깊은 수면(신체가 스스로 회복하고 다음날을 위해 에너지를 저장하는 기간)과 마음과 기분을 좋게 하는 REM 수면은 특히 중요합니다. 알코올, 니코틴을 피하고 밤에 소음이나 빛에 의해 잠을 깨는 것이 더 깊은 수면에 도움이 됩니다. 더 많은 수면을 취하면 REM 수면이 향상되지만 REM 수면 단계가 더 긴 아침에 추가로 30분에서 XNUMX시간 정도 더 자도록 시도할 수 있습니다.
당신은 아마도 밤에 XNUMX시간 미만의 수면으로 잠이 부족할 것입니다. 게다가, 당신은 아마도 수면 부족이 당신에게 얼마나 영향을 미치는지 알지 못할 것입니다.
수면 부족의 대부분의 징후는 침대에 얼굴을 대고 엎드리는 것보다 훨씬 더 미묘합니다. 게다가 잠을 제대로 못 자는 경향이 있다면, 완전히 깨어 있고, 경계하고, 모든 실린더에 발사되는 것이 어떤 것인지 알 수 없습니다. 회의 중에 잠들거나, 오후 슬럼프를 견디며 노력하거나, 저녁 식사 후 낮잠을 자는 것이 평소처럼 보일 수 있지만 수면이 부족한 경우에만 "정상"입니다.
충분한 수면을 취하지 않는 것이 그렇게 큰 타협이 아닌 것처럼 보일 수 있지만, 수면 부족은 주간 졸음을 훨씬 넘어서는 많은 반대 결과를 낳습니다. 수면 부족은 판단력, 조정력, 반응 시간을 감소시킵니다. 실제로 수면 부족은 알코올과 동일한 효과를 가질 수 있습니다.
신체의 두 가지 호르몬은 정상적인 배고픔과 포만감을 조절합니다. 그렐린은 식욕을 자극하는 반면 렙틴은 포만감을 느낄 때 뇌에 신호를 보냅니다. 그러나 필요한 수면을 취하지 않으면 그렐린 수치가 증가하여 식욕을 자극하므로 평소보다 더 많은 음식을 원하게 됩니다. 동시에 렙틴 수치가 낮아져 만족하지 못하고 계속 먹고 싶어집니다.
따라서 잠을 더 많이 자게 될수록 몸은 더 많은 음식을 갈구하게 됩니다.
숙면을 취하면 다음 날 더 나은 결정과 다른 긍정적인 선택을 할 수 있는 더 큰 에너지를 얻을 수 있습니다. 수면은 성장과 회복에 필수적입니다. 간 해독과 호르몬 조절에도 도움이 됩니다. 또한 수면은 코티솔 수치를 감소시켜 피부 노화를 예방하는 데 도움이 됩니다.
피부를 포함한 우리 몸은 밤에 휴식을 취합니다. 우리가 잠을 잘 때 피부 세포는 약간 더 빠른 턴오버와 복구를 거쳐 피부가 상쾌하고 환해집니다. 반면에 잠이 부족하면 피로감, 칙칙한 피부, 눈 밑에 다크서클이 나타난다. 충분한 수면을 취하지 않으면 다음 날 최선을 다하지도 않고 최선을 다하지도 않습니다.
8시간 동안 자는 것을 목표로 하세요. 연구에 따르면 대부분의 성인은 XNUMX시간 수면으로 더 잘 기능합니다.
루틴을 만드세요. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 알람을 맞춰보세요. 밤 10시까지 취침하는 것이 좋습니다.
등을 대고 자. 한쪽으로 주로 자면 그 쪽이 더 깊은 선과 주름이 나타납니다.
조용하고 편안한 환경을 조성하십시오. 과학적 연구에 따르면 우리 주변 환경이 수면에 상당한 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 침실을 시원하고 조용하며 어둡게 유지하십시오. 또한 편안한 잠옷과 침구를 사용하십시오.
잠들기 최소 30분 전에 휴대전화, TV 또는 모든 화면의 연결을 끊습니다. 이러한 장치에서 방출되는 청색광은 멜라토닌(일주기 리듬을 담당하는 호르몬)을 억제하여 불면증과 피로를 유발합니다.
잠들기 최소 XNUMX시간 전에는 커피나 카페인이 함유된 기타 음료를 섭취하지 마십시오. 카페인은 뇌의 수면을 촉진하고 졸음을 느끼게 하는 신체 화학물질인 아데노신을 차단합니다.
일상 생활에 운동을 포함시키십시오. 연구에 따르면 규칙적인 운동은 스트레스를 줄이고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
패드와 펜을 침대 가까이에 두십시오. 이것은 잠에서 깨어나 아이디어나 할 일 목록을 가지고 있을 때 매우 유용할 것입니다. 그래서 그것을 기록하고 지나치게 생각하는 대신 다시 잠들 수 있습니다.
특정 수면 문제를 해결하고 싶거나 낮 동안 더 생산적이고 정신적으로 날카로우며 정서적으로 균형을 이루고 싶다면 다음 수면 팁을 실험하여 어떤 것이 가장 효과적인지 확인하십시오.
더 나은 수면과 잠. Android를 사용하면 매일 밤 고요하고 상쾌하며 푹 쉴 수 있습니다. 숙면을 위한 최고의 알람 시계 및 수면 일기. 수면 코치 및 수면 타이머.
편안하고 조용히 쉬십시오. 수면 주기 타이머를 사용하여 가장 가벼운 수면 수준에서 일어나십시오. 수면 점수를 인식하고 검토하십시오. 올바른 수면 타이머를 사용하면 나만의 수면 전문가가 될 수 있습니다.
안드로이드 작동, 당신은 알람 시계를 설정할 수 있습니다.
차분하고 평화로운 알람음, 자장가 또는 사운드스케이프를 선택합니다. (수면 팬, 파도 및 기타 기능)
쩝쩝. 적절한 수면 시간과 수면 주기에 일어나 충분한 휴식을 취하십시오.
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