आपको कितनी मात्रा में नींद की आवश्यकता है?

आप कितनी नींद ले सकते हैं और आपको बेहतर तरीके से काम करने के लिए कितनी नींद की जरूरत है, इसके बीच एक महत्वपूर्ण अंतर है। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, औसत वयस्क रात में लगभग सात घंटे सोता है। आज के तेजी से भागते समाज में छह या सात घंटे की नींद पर्याप्त लग सकती है। हालांकि, व्यवहार में, यह इष्टतम जागृति उत्पादकता और त्वचा के स्वास्थ्य से कम के लिए एक नुस्खा है।

सिर्फ इसलिए कि आप छह या सात घंटे की नींद पर काम कर सकते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आप बेहतर महसूस नहीं करेंगे और बेहतर दिखेंगे और अगर आप एक या दो घंटे अतिरिक्त सोएंगे तो अधिक हासिल करेंगे।

हालांकि नींद की जरूरत हर व्यक्ति में थोड़ी भिन्न होती है, अधिकांश स्वस्थ वयस्कों को बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए प्रति रात सात से नौ नींद की आवश्यकता होती है। बच्चों और किशोरों को और भी अधिक की आवश्यकता होती है। आम धारणा के विपरीत, अधिकांश वृद्ध लोगों को रात में कम से कम सात घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। चूंकि बड़े वयस्क कभी-कभी नींद से जूझते हैं। मेरा समाधान एक दिन की झपकी है जो शून्य को भर देगी।

आयु के अनुसार औसत नींद की आवश्यकता आयु के घंटे आवश्यक

यह निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका है कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं या नहीं, यह देखना है कि आप दिन के दौरान कैसा महसूस करते हैं। यदि आप पर्याप्त नींद लेते हैं, तो आप दिन में ऊर्जावान और सतर्क महसूस करेंगे, जागने के समय से लेकर अपने सामान्य सोने के समय तक।

क्या आप मानते हैं कि छह घंटे की नींद पर्याप्त है?

 कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सैन फ्रांसिस्को के शोधकर्ताओं ने पाया कि कुछ लोगों में एक जीन होता है जो उन्हें प्रति रात केवल छह घंटे सोने पर सामान्य रूप से कार्य करने में मदद करता है। दूसरी ओर, यह जीन अत्यंत दुर्लभ है, जो 3% से कम आबादी में होता है। हम में से अन्य 97 प्रतिशत के लिए छह घंटे इसे बनाने वाले नहीं हैं।

गहरी और REM नींद का क्या अर्थ है?

यह मायने नहीं रखता कि आप कितने घंटे सोते हैं; यह उन घंटों की गुणवत्ता भी है। यदि आप सोने के लिए पर्याप्त समय देते हैं, लेकिन फिर भी सुबह उठने में परेशानी होती है या दिन के दौरान सतर्क रहते हैं, तो हो सकता है कि आप नींद के विभिन्न चरणों में पर्याप्त समय नहीं बिता रहे हों।

क्रमशः, आपके सोने के चक्र में सोने का प्रत्येक चरण अलग-अलग लाभ प्रदान करता है। गहरी नींद (वह अवधि जब शरीर खुद को बहाल करता है और आने वाले दिन के लिए ऊर्जा जमा करता है) और दूसरी ओर मन और मूड-बूस्टिंग आरईएम नींद, विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। शराब, निकोटीन से बचना और रात में शोर या प्रकाश से जागना आपको अधिक गहरी नींद लेने में मदद करेगा। हालाँकि अधिक नींद लेने से आपकी REM नींद में सुधार होगा, आप सुबह में अतिरिक्त 30 मिनट से एक घंटे तक सोने की कोशिश कर सकते हैं जब REM नींद की अवस्था लंबी होती है। 

संकेत है कि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं?

आप शायद रात में आठ घंटे से कम नींद के साथ नींद से वंचित हैं। इसके अलावा, आप शायद इस बात से अनजान हैं कि नींद की कमी आपको कितना प्रभावित कर रही है।

नींद से वंचित होना और इसे न समझना कैसे संभव है? 

नींद की कमी के अधिकांश लक्षण आपके बिस्तर पर सबसे पहले चेहरा गिरने से कहीं अधिक सूक्ष्म हैं। इसके अलावा, यदि आपके पास अपर्याप्त नींद की प्रवृत्ति है, तो आप यह नहीं जान सकते कि पूरी तरह से जागना, सतर्क रहना और सभी सिलेंडरों पर फायरिंग करना कैसा होता है। एक बैठक में सो जाना, दोपहर की मंदी के दौरान प्रयास करना, या रात के खाने के बाद झपकी लेना सामान्य लग सकता है, लेकिन यह केवल "सामान्य" है यदि आप नींद से वंचित हैं।

आप नींद से वंचित हो सकते हैं यदि…

• समय पर उठने के लिए, आपको अलार्म घड़ी की आवश्यकता होगी।
• स्नूज़ बटन का उपयोग करना।
• क्या आपके लिए सुबह बिस्तर से उठना मुश्किल है?
• दोपहर में, मुझे सुस्ती महसूस होती है।
• आपकी त्वचा भी सुस्त दिखने लगती है।
• एक्ने ब्रेकआउट, रूखी त्वचा, या आपकी त्वचा में संवेदनशीलता
• मीटिंग्स, सेमिनार्स या वार्म रूम में आपको नींद आ सकती है।
• बड़े भोजन के बाद या गाड़ी चलाते समय नींद महसूस करना।
• दिन भर के लिए, मुझे सोने की जरूरत है।
• टीवी देखते समय या शाम को आराम करते समय आपको नींद आ सकती है।
• सप्ताहांत में, आप सोने की जरूरत महसूस कर सकते हैं।
• सोने के पांच मिनट के भीतर आप सो जाएंगे।

नींद पूरी न होने के दुष्परिणाम

हालांकि ऐसा लग सकता है कि पर्याप्त नींद न लेना इतना बड़ा समझौता नहीं है, नींद की कमी के कई विपरीत परिणाम होते हैं जो दिन की नींद से परे होते हैं। नींद की कमी आपके निर्णय, समन्वय और प्रतिक्रिया समय को कम कर देती है। वास्तव में, नींद की कमी का प्रभाव शराब के समान ही हो सकता है।

परिणामों में से हैं:

• थकान, सुस्ती और प्रेरणा की कमी
• चिड़चिड़ापन और मनोदशा के कारण अवसाद का खतरा बढ़ जाता है।
• बिगड़ा हुआ मस्तिष्क गतिविधि; सीखने, ध्यान और स्मृति के साथ कठिनाइयाँ।
• कम कल्पना और समस्या सुलझाने की क्षमता; निर्णय लेने में कठिनाई
• तनाव से निपटने में असमर्थता, भावनाओं को प्रबंधित करने में कठिनाई।
• समय से पहले त्वचा की उम्र बढ़ना।
• मुँहासे ब्रेकआउट
• कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली; लगातार सर्दी और संक्रमण; भार बढ़ना।
• क्या आपने कभी गौर किया है कि कैसे आप ऐसे शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए तरसते हैं जो आपको त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं? इसका एक अच्छा कारण है। नींद की कमी का ज्यादा खाने और वजन बढ़ने से सीधा संबंध है।

आपके शरीर में दो हार्मोन भूख और परिपूर्णता की सामान्य भावनाओं को नियंत्रित करते हैं। घ्रेलिन भूख को उत्तेजित करता है, जबकि लेप्टिन आपके पूर्ण होने पर मस्तिष्क को संकेत भेजता है। हालाँकि, जब आपको अपनी ज़रूरत की नींद नहीं मिलती है, तो आपके घ्रेलिन का स्तर बढ़ जाता है, जिससे आपकी भूख बढ़ती है, इसलिए आप सामान्य से अधिक भोजन चाहते हैं। साथ ही, आपके लेप्टिन का स्तर नीचे चला जाता है, जिसका अर्थ है कि आप संतुष्ट महसूस नहीं करते हैं और खाना जारी रखना चाहते हैं। 

इसलिए, आप जितनी अधिक नींद खोएंगे, आपका शरीर उतना ही अधिक भोजन के लिए तरसेगा।