Beauty-Tipps – Schlafenszeit
Im Rahmen meiner Beauty-Tipps – Wie viel Schlaf ist für Ihre Hautgesundheit wichtig? Was passiert, wenn Sie nicht genug haben? Indem Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers berücksichtigen, werden Sie Ihren Schlafzyklus und die Qualität Ihres Wachlebens erheblich verbessern.
Die Konsistenz Ihrer Schlafzeit hat einen wichtigen Einfluss darauf, wie gut Sie sich während des Tages fühlen, Ihre geistige und körperliche Gesundheit. Schlaf beeinflusst Leistungsfähigkeit, mentales Gleichgewicht, Gehirn- und Herzgesundheit, Immunfunktion, Kreativität, Ausdauer und sogar das Gewicht. Keine andere Aktion bringt mit so wenig Aufwand so viele Vorteile!
Wenn Sie versuchen, die Anforderungen Ihres vollen Terminkalenders zu erfüllen oder einfach nachts nicht schlafen können, kann eine kürzere Arbeitszeit eine vernünftige Lösung sein. Aber selbst ein geringer Schlafverlust kann sich auf Ihre Stimmung, Ausdauer, geistige Schärfe und Ihre Fähigkeit, mit Stress umzugehen, auswirken. Anhaltender Schlafverlust kann sich auf lange Sicht auch nachteilig auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit auswirken.
Schlaf ist mehr als nur ein Moment, in dem der Körper langsamer wird. Wenn Sie schlafen, ist Ihr Gehirn beteiligt und überwacht die biologische Wartung, die dafür sorgt, dass Ihr Körper reibungslos funktioniert und Sie auf den bevorstehenden Tag vorbereitet. Ausreichend erholsamer Schlaf bietet Ihnen optimale Funktionsfähigkeiten im Studium, Leben, in der Beziehung und beim Ausschöpfen Ihres vollen Potenzials.
Die gute Nachricht ist, dass Sie sich nicht zwischen Effizienz und Fitness entscheiden müssen. Ihre Energie, Produktivität und allgemeine Gesundheit werden sich verbessern, wenn Sie die Schlafprobleme anpassen und die Schlafzeit jede Nacht priorisieren. In Wirklichkeit werden Sie im Laufe des Tages viel mehr erledigen, als wenn Sie beim Schlafen sparen und versuchen würden, länger zu arbeiten.
Mythen und Fakten über den Schlafmythos: Die Auswirkung, jede Nacht eine Stunde Schlaf zu verlieren, wirkt sich auf Ihre Arbeit im Laufe des Tages aus.
Tatsache: Selbst wenn Sie sich tagsüber nicht müde fühlen, verringert bereits der Verlust von nur einer Stunde Schlaf Ihre Reaktionsfähigkeit oder Reaktionszeit. Die Immunität gegen Infektionen beeinträchtigt Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit, Ausdauer und Fähigkeit, Infektionen zu bekämpfen.
Mythos: Der Körper reagiert leicht auf verschiedene Schlafmuster.
Tatsache: Die meisten Menschen können ihre biologische Uhr zurückstellen, aber nur durch sorgfältig abgestimmte Hinweise – und selbst dann nur um höchstens ein oder zwei Stunden pro Tag. Daher dauert die Anpassung nach dem Durchlaufen mehrerer Zeitzonen oder dem Übergang in die Nachtschicht am Arbeitsplatz mehr als eine Woche.
Mythos: Wenn Sie nachts mehr schlafen, können Sie Probleme mit chronischer Tageserschöpfung lösen.
Tatsache: Es ist die Qualität Ihres Schlafes, gefolgt von der Quantität Ihres Schlafes, auf die Sie sich konzentrieren müssen. Acht oder neun Stunden Schlaf, der von minderer Qualität ist, wird Sie nicht davon abhalten, sich erfrischt, strahlende Augen und einen buschigen Schwanz zu fühlen.
Mythos: Schlafmangel unter der Woche kannst du ausgleichen, indem du am Wochenende mehr schläfst.
Tatsache: Während dieses Schlafmuster dazu beiträgt, einige der Auswirkungen eines Schlafdefizits zu lindern, wird es den Mangel an Schlaf nicht vollständig kompensieren. Darüber hinaus stört ein späteres Schlafen am Wochenende Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus, was es schwierig macht, sonntagabends einzuschlafen und am Montagmorgen früh aufzuwachen.
Die National Institutes of Health, The Guide to Safe Sleep
Es gibt einen erheblichen Unterschied zwischen der Menge an Schlaf, mit der Sie auskommen, und der Menge an Schlaf, die Sie benötigen, um optimal zu arbeiten. Laut den National Institutes of Health schläft der durchschnittliche Erwachsene etwa sieben Stunden pro Nacht. Sechs oder sieben Stunden Schlaf können in der heutigen schnelllebigen Gesellschaft angemessen erscheinen. In der Praxis ist es jedoch ein Rezept für eine weniger als optimale Wachproduktivität und Hautgesundheit.
Nur weil Sie mit sechs oder sieben Stunden Schlaf arbeiten können, heißt das nicht, dass Sie sich nicht besser fühlen und besser aussehen und mehr erreichen würden, wenn Sie ein oder zwei Stunden länger schlafen würden.
Obwohl sich der Schlafbedarf von Person zu Person leicht unterscheidet, benötigen die meisten gesunden Erwachsenen sieben bis neun Schlaf pro Nacht, um optimal zu funktionieren. Kinder und Jugendliche brauchen noch mehr. Entgegen der landläufigen Meinung brauchen die meisten älteren Menschen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Da ältere Erwachsene manchmal mit dem Schlaf ringen. Meine Lösung ist, dass ein Mittagsschläfchen die Lücke füllen wird.
Der einfachste Weg, um festzustellen, ob Sie genug Schlaf bekommen, besteht darin, zu beobachten, wie Sie sich während des Tages fühlen. Wenn Sie genügend Schlaf bekommen, fühlen Sie sich tagsüber energiegeladen und wach, vom Aufwachen bis zur üblichen Schlafenszeit.
Forscher der University of California, San Francisco – haben herausgefunden, dass bestimmte Menschen ein Gen haben, das ihnen hilft, bei nur sechs Stunden Schlaf pro Nacht normal zu funktionieren. Andererseits ist dieses Gen extrem selten und kommt bei weniger als 3% der Bevölkerung vor. Sechs Stunden werden es für die anderen 97 Prozent von uns nicht schaffen.
Es ist nicht nur die Anzahl der Stunden, die Sie schlafen, die zählt; es ist auch die Qualität dieser Stunden. Wenn Sie genügend Zeit zum Schlafen zur Verfügung stellen, aber trotzdem Probleme haben, morgens aufzuwachen oder tagsüber wachsam zu bleiben, verbringen Sie möglicherweise nicht genug Zeit in den verschiedenen Schlafphasen.
Jede Schlafphase in Ihrem Schlafzyklus bietet jeweils unterschiedliche Vorteile. Tiefschlaf (die Zeit, in der sich der Körper regeneriert und Energie für den kommenden Tag speichert) und der geist- und stimmungsaufhellende REM-Schlaf hingegen sind von besonderer Bedeutung. Die Vermeidung von Alkohol, Nikotin und das Aufwachen während der Nacht durch Lärm oder Licht hilft Ihnen, tiefer zu schlafen. Obwohl mehr Schlaf Ihren REM-Schlaf verbessert, können Sie auch versuchen, morgens 30 Minuten bis zu einer Stunde länger zu schlafen, wenn die REM-Schlafphasen länger sind.
Sie leiden wahrscheinlich unter Schlafmangel mit weniger als acht Stunden Schlaf pro Nacht. Außerdem sind Sie sich vermutlich nicht bewusst, wie stark Sie von Schlafmangel betroffen sind.
Die meisten Anzeichen von Schlafentzug sind viel subtiler, als mit dem Gesicht voran ins Bett zu fallen. Darüber hinaus können Sie, wenn Sie dazu neigen, unzureichend zu schlafen, nicht wissen, wie es ist, vollständig wach, aufmerksam und auf allen Zylindern zu feuern. Es mag normal erscheinen, in einer Besprechung einzuschlafen, sich durch die Nachmittagstiefs zu bemühen oder nach dem Abendessen ein Nickerchen zu machen, aber es ist nur "normal", wenn Sie unter Schlafmangel leiden.
Obwohl es den Anschein hat, dass zu wenig Schlaf kein so großer Kompromiss ist, hat Schlafentzug viele gegenteilige Konsequenzen, die weit über die Tagesmüdigkeit hinausgehen. Schlafentzug verringert Ihr Urteilsvermögen, Ihre Koordination und Ihre Reaktionszeiten. In Wirklichkeit kann Schlafentzug die gleiche Wirkung haben wie Alkohol.
Zwei Hormone in Ihrem Körper regulieren das normale Hunger- und Sättigungsgefühl. Ghrelin regt den Appetit an, während Leptin Signale an das Gehirn sendet, wenn Sie satt sind. Wenn Sie jedoch nicht den benötigten Schlaf bekommen, erhöht sich Ihr Ghrelin-Spiegel, was Ihren Appetit anregt, sodass Sie mehr Nahrung als normal wünschen. Gleichzeitig sinkt Ihr Leptinspiegel, was bedeutet, dass Sie sich nicht satt fühlen und weiter essen möchten.
Je mehr Schlaf Sie also verlieren, desto mehr Nahrung sehnt sich Ihr Körper.
Ein guter Schlaf gibt uns mehr Energie, um am nächsten Tag bessere Entscheidungen und andere positive Entscheidungen zu treffen. Schlaf ist lebenswichtig für Wachstum und Regeneration. Es hilft auch bei der Entgiftung der Leber und der Hormonregulation. Darüber hinaus trägt der Schlaf durch die Senkung des Cortisolspiegels dazu bei, der Hautalterung vorzubeugen.
Unser Körper, einschließlich unserer Haut, ruht nachts. Wenn wir schlafen, werden die Hautzellen etwas schneller umgebaut und repariert, wodurch die Haut erfrischt und strahlender aussieht. Auf der anderen Seite führt Schlafmangel zu Müdigkeit, stumpfer Haut und einem dunklen Ring unter den Augen. Wenn wir nicht genug Schlaf haben, werden wir am nächsten Tag nicht gut aussehen und unser Bestes geben.
Versuchen Sie, 8 Stunden zu schlafen. Untersuchungen zeigen, dass die meisten Erwachsenen mit achtstündigem Schlaf besser funktionieren.
Machen Sie eine Routine. Versuchen Sie, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und den Wecker jeden Morgen zur gleichen Zeit zu stellen. Es wird empfohlen, bis 10 Uhr zu schlafen.
Schlafen Sie auf dem Rücken. Wenn Sie überwiegend auf einer Seite schlafen, zeigt diese Seite tiefere Linien und Falten.
Schaffen Sie eine ruhige und angenehme Umgebung. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass unsere Umgebung messbare Auswirkungen auf den Schlaf hat. Versuchen Sie, das Schlafzimmer kühl, ruhig und dunkel zu halten. Verwenden Sie außerdem bequeme Nachtwäsche und Bettzeug.
Trennen Sie Mobiltelefon, Fernseher oder einen anderen Bildschirm mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen. Das blaue Licht dieser Geräte unterdrückt Melatonin (das Hormon, das für unseren zirkadianen Rhythmus verantwortlich ist), was zu Schlaflosigkeit und Müdigkeit führt.
Trinken Sie mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke. Koffein blockiert Adenosin, eine Körperchemikalie, die den Schlaf im Gehirn fördert und Sie schläfrig macht.
Bauen Sie Bewegung in Ihren Tagesablauf ein. Untersuchungen haben ergeben, dass regelmäßige Bewegung Stress abbauen und Ihre Schlafqualität verbessern kann.
Halten Sie einen Block und einen Stift in der Nähe des Bettes. Dies ist sehr nützlich, wenn Sie mit Ideen oder einer To-Do-Liste aufwachen, damit Sie sie aufschreiben und wieder einschlafen können, anstatt darüber nachzudenken.
Egal, ob Sie ein bestimmtes Schlafproblem lösen möchten oder sich tagsüber produktiver, geistig fitter und emotional ausgeglichener fühlen möchten, experimentieren Sie mit den folgenden Schlaftipps, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet sind:
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