Conseils beauté – Temps de sommeil
Dans le cadre de mes conseils beauté – De quelle quantité de sommeil avez-vous besoin est-elle importante pour la santé globale de votre peau ? Que se passe-t-il si vous n'en avez pas assez ? En tenant compte des besoins de votre corps, vous améliorerez grandement votre cycle de sommeil et la qualité de votre vie éveillée.
La régularité de votre temps de sommeil a une incidence importante sur la façon dont vous vous sentez bien pendant votre journée, votre santé mentale et physique. Le sommeil influence l'efficacité, l'équilibre mental, la santé du cerveau et du cœur, la fonction immunitaire, la créativité, l'endurance et même le poids. Il n'y a pas d'autre action qui apporte autant d'avantages avec si peu d'effort !
Lorsque vous essayez de répondre aux demandes de votre emploi du temps chargé ou que vous avez simplement du mal à dormir la nuit, travailler moins d'heures peut sembler une solution raisonnable. Cependant, même une perte de sommeil mineure peut avoir un impact sur votre humeur, votre endurance, votre acuité mentale et votre capacité à gérer le stress. Une perte de sommeil prolongée peut également avoir des conséquences néfastes sur votre santé mentale et physique à long terme.
Le sommeil est plus qu'un moment où le corps ralentit. Lorsque vous dormez, votre cerveau est impliqué, supervisant l'entretien biologique qui maintient votre corps en bon état de fonctionnement et vous prépare pour la journée à venir. Obtenir suffisamment de sommeil réparateur vous offre des capacités de fonctionnement optimales dans l'étude, la vie, les relations et la réalisation de votre plein potentiel.
La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas à choisir entre efficacité et forme physique. Votre énergie, votre productivité et votre santé globale s'amélioreront si vous ajustez les problèmes de sommeil et si vous accordez la priorité au temps de sommeil chaque nuit. En réalité, vous en ferez beaucoup plus pendant la journée que si vous lésiniez sur le sommeil et que vous essayiez de travailler plus longtemps.
Mythes et faits sur le sommeil Mythe : L'impact de la perte d'une heure de sommeil chaque nuit affecte votre travail tout au long de la journée.
Fait: Même si vous ne vous sentez pas fatigué pendant la journée, perdre ne serait-ce qu'une heure de sommeil diminue votre capacité à réagir rapidement ou votre temps de réaction. Affectant votre santé cardiovasculaire, votre endurance et votre capacité à combattre les infections, l'immunité contre les infections diminue.
Mythe: Le corps réagit facilement aux différents rythmes de sommeil.
Réalité : La plupart des gens peuvent réinitialiser leur horloge biologique, mais uniquement par des signaux soigneusement chronométrés, et même alors, seulement une ou deux heures par jour au maximum. En conséquence, l'ajustement après avoir traversé plusieurs fuseaux horaires ou la transition vers le quart de nuit au travail prendra plus d'une semaine.
Mythe: Dormir davantage la nuit vous aidera à résoudre les problèmes d'épuisement chronique pendant la journée.
Fait: C'est la qualité de votre sommeil, suivie de la quantité de votre sommeil sur laquelle vous devez vous concentrer. Huit ou neuf heures de sommeil, de qualité inférieure, ne vous réveilleront pas d'une sensation de fraîcheur, d'yeux brillants et de queue touffue.
Mythe: Vous pouvez compenser le manque de sommeil tout au long de la semaine en dormant davantage le week-end.
Fait: Bien que ce rythme de sommeil aide à atténuer certains des effets d'un déficit de sommeil, il ne compensera pas entièrement le manque de sommeil. De plus, dormir plus tard le week-end perturbera votre cycle veille-sommeil, ce qui rendra difficile l'endormissement le dimanche soir et le réveil tôt le lundi matin.
The National Institutes of Health, Le guide pour un sommeil sûr
Il existe une différence significative entre la quantité de sommeil que vous pouvez obtenir et la quantité de sommeil dont vous avez besoin pour travailler de manière optimale. L'adulte moyen dort environ sept heures par nuit, selon les National Institutes of Health. Six ou sept heures de sommeil peuvent sembler suffisantes dans la société en évolution rapide d'aujourd'hui. Cependant, dans la pratique, c'est une recette pour une productivité éveillée et une santé de la peau moins qu'optimales.
Ce n'est pas parce que vous pouvez fonctionner avec six ou sept heures de sommeil que vous ne vous sentiriez pas mieux, n'allez pas mieux et n'accomplirez pas plus si vous dormiez une heure ou deux de plus.
Bien que les besoins en sommeil diffèrent légèrement d'une personne à l'autre, la plupart des adultes en bonne santé ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour fonctionner de manière optimale. Les enfants et les adolescents exigent encore plus. Contrairement à la croyance populaire, la plupart des personnes âgées ont besoin d'au moins sept heures de sommeil par nuit. Étant donné que les personnes âgées sont parfois aux prises avec le sommeil. Ma solution est qu'une sieste pendant la journée comblera le vide.
La façon la plus simple de déterminer si vous dormez suffisamment est d'observer comment vous vous sentez pendant la journée. Si vous dormez suffisamment, vous vous sentirez énergique et alerte pendant la journée, à partir du moment où vous vous réveillez jusqu'à votre heure habituelle de coucher.
Des chercheurs de l'Université de Californie à San Francisco - ont appris que certaines personnes ont un gène qui les aide à fonctionner normalement avec seulement six heures de sommeil par nuit. En revanche, ce gène est extrêmement rare, survenant chez moins de 3% de la population. Six heures ne suffiront pas pour les 97 % d'entre nous restants.
Ce n'est pas seulement le nombre d'heures de sommeil qui compte ; c'est aussi la qualité de ces heures. Si vous prévoyez suffisamment de temps pour dormir mais que vous avez toujours du mal à vous réveiller le matin ou à rester alerte pendant la journée, il se peut que vous ne passiez pas assez de temps aux différentes étapes du sommeil.
Respectivement, chaque étape du sommeil dans votre cycle de sommeil offre des avantages distincts. Le sommeil profond (la période pendant laquelle le corps se régénère et stocke de l'énergie pour la journée à venir) et le sommeil paradoxal qui stimule l'esprit et l'humeur, d'autre part, sont particulièrement importants. Éviter l'alcool, la nicotine et être réveillé pendant la nuit par le bruit ou la lumière vous aidera à obtenir un sommeil plus profond. Bien que dormir davantage améliore votre sommeil paradoxal, vous pouvez également essayer de dormir 30 minutes à une heure supplémentaires le matin lorsque les phases de sommeil paradoxal sont plus longues.
Vous êtes probablement privé de sommeil avec moins de huit heures de sommeil par nuit. De plus, vous ne savez probablement pas à quel point la perte de sommeil vous affecte.
La majorité des signes de privation de sommeil sont beaucoup plus subtils que de tomber face la première dans votre lit. De plus, si vous avez une propension à mal dormir, vous ne pouvez pas savoir ce que c'est que d'être complètement éveillé, alerte et de tirer à plein régime. Il peut sembler habituel de s'endormir lors d'une réunion, de s'efforcer de surmonter la crise de l'après-midi ou de faire la sieste après le dîner, mais ce n'est « normal » que si vous manquez de sommeil.
Bien qu'il puisse sembler que ne pas dormir suffisamment ne soit pas un si gros compromis, la privation de sommeil a de nombreuses conséquences contraires qui s'étendent bien au-delà de la somnolence diurne. La privation de sommeil diminue votre jugement, votre coordination et vos temps de réponse. En réalité, la privation de sommeil peut avoir le même effet que l'alcool.
Deux hormones dans votre corps régulent les sensations normales de faim et de satiété. La ghréline stimule l'appétit, tandis que la leptine envoie des signaux au cerveau lorsque vous êtes rassasié. Cependant, lorsque vous n'obtenez pas le sommeil dont vous avez besoin, votre taux de ghréline augmente, ce qui stimule votre appétit, de sorte que vous voulez plus de nourriture que d'habitude. Dans le même temps, votre taux de leptine diminue, ce qui signifie que vous ne vous sentez pas satisfait et que vous souhaitez continuer à manger.
Ainsi, plus vous perdez de sommeil, plus votre corps aura envie de manger.
Une bonne nuit de sommeil nous donne plus d'énergie pour prendre de meilleures décisions et d'autres choix positifs le lendemain. Le sommeil est vital pour la croissance et la réparation. Il aide également à la détoxification du foie et à la régulation des hormones. De plus, en réduisant le taux de cortisol, le sommeil aide à prévenir le vieillissement cutané.
Notre corps, y compris notre peau, se repose la nuit. Lorsque nous dormons, les cellules de la peau subissent un renouvellement et une réparation légèrement plus rapides, donnant à la peau une apparence rafraîchie et plus lumineuse. En revanche, le manque de sommeil provoque l'apparition de fatigue, d'une peau terne et d'un cerne sous les yeux. Si nous ne dormons pas assez, nous ne ferons pas de notre mieux le lendemain.
Essayez de dormir pendant 8 heures. La recherche montre que la plupart des adultes fonctionnent mieux avec un sommeil de huit heures.
Faites une routine. Essayez de vous coucher à la même heure chaque soir et réglez l'alarme à la même heure chaque matin. Il est recommandé de s'endormir à 10 heures.
Dormez sur le dos. Si vous dormez principalement d'un côté, ce côté présentera des lignes et des plis plus profonds.
Créez un environnement calme et confortable. Des études scientifiques ont montré que notre environnement a des effets mesurables sur le sommeil. Essayez de garder la chambre fraîche, calme et sombre. En outre, utilisez des vêtements de nuit et une literie confortables.
Déconnectez le téléphone portable, la télévision ou tout écran au moins 30 minutes avant le coucher. La lumière bleue émise par ces appareils supprime la mélatonine (l'hormone responsable de notre rythme circadien), ce qui entraîne insomnie et fatigue.
Ne consommez pas de café ou d'autres boissons contenant de la caféine au moins quatre heures avant le coucher. La caféine bloque l'adénosine, une substance chimique corporelle qui favorise le sommeil dans le cerveau et vous fait vous sentir somnolent.
Incluez l'exercice dans votre routine quotidienne. La recherche indique que l'exercice régulier peut réduire le stress et améliorer la qualité de votre sommeil.
Gardez un bloc-notes et un stylo près du lit. Cela vous sera très utile lorsque vous vous réveillerez avec des idées ou une liste de choses à faire, afin que vous puissiez l'écrire et vous rendormir au lieu de trop y penser.
Que vous cherchiez à résoudre un problème de sommeil spécifique ou que vous souhaitiez vous sentir plus productif, mentalement vif et émotionnellement équilibré pendant la journée, expérimentez les conseils de sommeil suivants pour voir lequel vous convient le mieux :
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