Consigli di bellezza – Tempo di sonno
Come parte dei miei consigli di bellezza - Di quale quantità di sonno hai bisogno è importante per la salute generale della tua pelle? Cosa succede se non ne hai abbastanza? Considerando le esigenze del tuo corpo, migliorerai notevolmente il tuo ciclo del sonno e la qualità della tua vita da sveglio.
La costanza del tuo tempo di sonno ha un impatto importante su quanto ti senti bene durante la giornata, sulla tua salute mentale e fisica. Il sonno influenza l'efficienza, l'equilibrio mentale, la salute del cervello e del cuore, la funzione immunitaria, la creatività, la resistenza e persino il peso. Non c'è altra azione che apporti così tanti vantaggi con così poco sforzo!
Quando stai cercando di soddisfare le richieste dei tuoi impegni o semplicemente hai difficoltà a dormire la notte, lavorare meno ore può sembrare una soluzione ragionevole. Tuttavia, anche una piccola perdita di sonno può influire sull'umore, sulla resistenza, sull'acutezza mentale e sulla capacità di affrontare lo stress. La perdita di sonno prolungata può anche avere una conseguenza dannosa sulla salute mentale e fisica a lungo termine.
Il sonno è più di un semplice momento in cui il corpo rallenta. Quando dormi, il tuo cervello è coinvolto, supervisionando la manutenzione biologica che mantiene il tuo corpo in funzione senza intoppi e ti prepara per la giornata a venire. Ottenere abbastanza sonno ristoratore ti fornisce capacità di funzionamento ottimali nello studio, nella vita, nella relazione e nel raggiungimento del tuo pieno potenziale.
L'ottima notizia è che non devi scegliere tra efficienza e fitness. La tua energia, produttività e salute generale miglioreranno se regoli i problemi del sonno e assegni la priorità al tempo di sonno ogni notte. In realtà, farai molto di più durante il giorno di quanto faresti se lesinassi sul sonno e cercassi di lavorare più a lungo.
Miti e fatti sul mito del sonno: L'impatto di perdere un'ora di sonno ogni notte influisce sul tuo lavoro durante la giornata.
Fatto: Anche se non ti senti stanco durante il giorno, perdere anche solo un'ora di sonno riduce la tua capacità di rispondere rapidamente o il tuo tempo di reazione. Influenzando la salute cardiovascolare, la resistenza e la capacità di combattere le infezioni, l'immunità alle infezioni diminuisce.
Mito: Il corpo risponde facilmente a vari schemi di sonno.
Fatto: la maggior parte delle persone può reimpostare i propri orologi biologici, ma solo con segnali accuratamente programmati e anche in questo caso, solo di una o due ore al giorno al massimo. Di conseguenza, la regolazione dopo aver attraversato diversi fusi orari o il passaggio al turno di notte al lavoro richiederà più di una settimana.
Mito: Dormire di più la notte ti aiuterà a risolvere i problemi con l'esaurimento cronico diurno.
Fatto: È la qualità del tuo sonno, seguita dalla quantità del tuo sonno su cui devi concentrarti. Otto o nove ore di sonno, di qualità inferiore, non ti sveglieranno dal sentirti riposato, con gli occhi luminosi e la coda folta.
Mito: Puoi compensare la mancanza di sonno durante la settimana dormendo di più nei fine settimana.
Fatto: Sebbene questo schema del sonno aiuti ad alleviare alcuni degli effetti di un deficit di sonno, non compenserà completamente la mancanza di sonno. Inoltre, dormire più tardi nei fine settimana interromperà il ciclo sonno-veglia, rendendo difficile addormentarsi la domenica sera e svegliarsi presto il lunedì mattina.
Il National Institutes of Health, la guida al sonno sicuro
C'è una differenza significativa tra quanto sonno puoi sopravvivere e quanto sonno hai bisogno per lavorare in modo ottimale. L'adulto medio dorme circa sette ore a notte, secondo il National Institutes of Health. Sei o sette ore di sonno possono sembrare adeguate nella società frenetica di oggi. Tuttavia, in pratica, è una ricetta per una produttività di veglia non ottimale e per la salute della pelle.
Solo perché puoi funzionare con sei o sette ore di sonno non significa che non ti sentiresti meglio e non avresti un aspetto migliore e non otterresti di più se dormissi un'ora o due in più.
Sebbene le esigenze di sonno differiscano leggermente da persona a persona, la maggior parte degli adulti sani ha bisogno di sette o nove ore di sonno per notte per funzionare in modo ottimale. Bambini e adolescenti richiedono ancora di più. Contrariamente alla credenza popolare, la maggior parte delle persone anziane ha bisogno di almeno sette ore di sonno a notte. Poiché gli anziani a volte sono alle prese con il sonno. La mia soluzione è che un pisolino diurno riempirà il vuoto.
Il modo più semplice per determinare se stai dormendo a sufficienza è osservare come ti senti durante il giorno. Se dormi a sufficienza, ti sentirai energico e vigile durante il giorno, dal momento in cui ti svegli fino alla tua solita ora di andare a dormire.
Ricercatori dell'Università della California, San Francisco – hanno scoperto che alcune persone hanno un gene che le aiuta a funzionare normalmente con sole sei ore di sonno a notte. D'altra parte, questo gene è estremamente raro, si verifica in meno del 3% della popolazione. Sei ore non ce la faranno per l'altro 97 per cento di noi.
Non è solo la quantità di ore che dormi che conta; è anche la qualità di quelle ore. Se offri molto tempo per dormire ma hai ancora problemi a svegliarti al mattino o a rimanere vigile durante il giorno, potresti non dedicare abbastanza tempo alle varie fasi del sonno.
Rispettivamente, ogni fase del sonno nel ciclo del sonno offre vantaggi distinti. Il sonno profondo (il periodo in cui il corpo si ripristina e immagazzina energia per il giorno a venire) e il sonno REM che stimola la mente e l'umore, d'altra parte, sono particolarmente significativi. Evitare alcol, nicotina ed essere svegliati durante la notte dal rumore o dalla luce ti aiuterà a dormire più profondamente. Sebbene dormire di più migliorerà il tuo sonno REM, puoi anche provare a dormire da 30 minuti a un'ora in più al mattino quando le fasi del sonno REM sono più lunghe.
Probabilmente sei privato del sonno con meno di otto ore di sonno a notte. Inoltre, presumibilmente non sei consapevole di quanto la perdita di sonno ti stia influenzando.
La maggior parte dei segni della privazione del sonno sono molto più sottili del cadere di faccia nel letto. Inoltre, se hai una propensione a dormire in modo inadeguato, non puoi sapere cosa vuol dire essere completamente sveglio, vigile e sparare su tutti i cilindri. Può sembrare normale addormentarsi durante una riunione, sforzarsi durante il crollo pomeridiano o fare un pisolino dopo cena, ma è "normale" solo se si è privati del sonno.
Sebbene possa sembrare che non dormire a sufficienza non sia un grande compromesso, la privazione del sonno ha molte conseguenze contrarie che si estendono ben oltre la sonnolenza diurna. La privazione del sonno riduce il tuo giudizio, la coordinazione e i tempi di risposta. In realtà, la privazione del sonno può avere lo stesso effetto dell'alcol.
Due ormoni nel tuo corpo regolano i normali sentimenti di fame e pienezza. La grelina stimola l'appetito, mentre la leptina invia segnali al cervello quando sei sazio. Tuttavia, quando non riesci a dormire il necessario, i livelli di grelina aumentano, stimolando l'appetito, quindi desideri più cibo del normale. Allo stesso tempo, i livelli di leptina diminuiscono, il che significa che non ti senti soddisfatto e vuoi continuare a mangiare.
Quindi, più sonno perdi, più cibo il tuo corpo desidererà.
Una buona notte di sonno ci dà più energia per prendere decisioni migliori e altre scelte positive il giorno successivo. Il sonno è vitale per la crescita e la riparazione. Aiuta anche la disintossicazione del fegato e la regolazione degli ormoni. Inoltre, riducendo il livello di cortisolo, il sonno aiuta a prevenire l'invecchiamento cutaneo.
Il nostro corpo, compresa la nostra pelle, riposa di notte. Quando dormiamo, le cellule della pelle subiscono un ricambio e una riparazione leggermente più rapidi, rendendo la pelle più fresca e luminosa. D'altra parte, la mancanza di sonno provoca stanchezza, pelle opaca e un cerchio scuro sotto gli occhi. Se non dormiamo a sufficienza, non guarderemo e non faremo del nostro meglio il giorno successivo.
Cerca di dormire per 8 ore. La ricerca mostra che la maggior parte degli adulti funziona meglio con otto ore di sonno.
Crea una routine. Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera e imposta la sveglia alla stessa ora ogni mattina. Si consiglia di dormire entro le 10:XNUMX.
Dormi sulla schiena. Se dormi prevalentemente su un lato, quel lato mostrerà linee e pieghe più profonde.
Crea un ambiente calmo e confortevole. Studi scientifici hanno scoperto che l'ambiente che ci circonda ha effetti misurabili sul sonno. Cerca di mantenere la camera da letto fresca, silenziosa e buia. Inoltre, usa indumenti da notte e biancheria da letto comodi.
Scollega il cellulare, la TV o qualsiasi schermo almeno 30 minuti prima di andare a dormire. La luce blu emessa da questi dispositivi sopprime la melatonina (l'ormone responsabile del nostro ritmo circadiano), che porta all'insonnia e alla stanchezza.
Non consumare caffè o altre bevande contenenti caffeina almeno quattro ore prima di coricarsi. La caffeina blocca l'adenosina, una sostanza chimica del corpo che favorisce il sonno nel cervello e ti fa sentire assonnato.
Includi l'esercizio nella tua routine quotidiana. La ricerca indica che l'esercizio fisico regolare può ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno.
Tieni un blocco e una penna vicino al letto. Questo sarà molto utile quando ti svegli con idee o una lista di cose da fare, così puoi scriverlo e tornare a dormire invece di pensarci troppo.
Sia che tu stia cercando di risolvere uno specifico problema del sonno o desideri sentirti più produttivo, mentalmente acuto ed emotivamente equilibrato durante il giorno, sperimenta i seguenti suggerimenti per il sonno per vedere quale funziona meglio per te:
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